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¡Muévete!
Cómo conseguir tus objetivos para llevar una vida más sana
Quién no conoce la sensación: después de un largo y duro día, hacer ejercicio y preparar una comida saludable es lo último que te apetece hacer. Pero, ¿qué es lo que nos hace levantarnos del sofá y ponernos a entrenar?
En primer lugar, veamos las diferentes formas de motivación:
La motivación intrínseca
En psicología, también aplicada al deporte, se habla de "motivación intrínseca" cuando realizas un comportamiento porque lo encuentras interesante y gratificante. Realizas una actividad por sí misma y no por el deseo de obtener una recompensa externa. [1] Por ejemplo, participar en un deporte porque la actividad en sí misma te resulta agradable.
Motivación extrínseca
La "motivación extrínseca", por el contrario, se activa cuando nos sentimos motivados a realizar una conducta o participar en una actividad porque queremos ganar una recompensa o evitar un castigo. [2] Por ejemplo, participar en un deporte para ganar premios.
La investigación y la experiencia práctica coinciden en que la motivación intrínseca es más fuerte que la extrínseca. Sin embargo, siempre habrá retos que no nos resulten agradables, interesantes o emocionantes, y que nos resulten abrumadores.
Aquí tienes algunos consejos para encontrar y mantener la motivación intrínseca:
- Asegúrate de que entiendes lo que quieres conseguir. Establezca objetivos SMART (siga leyendo para saber cómo hacerlo).
- Define en qué punto te encuentras. ¿Cómo te sientes antes y después de hacer ejercicio?
- El apoyo de tu familia y tu red de amigos puede ayudarte a mantener la determinación y reforzar la motivación.
- Celebra tus logros. Esto te motivará para el siguiente objetivo.
Cómo establecer objetivos SMART:
El enfoque de los objetivos SMART nos indica precisamente cómo definir nuestros objetivos para que sean más fáciles de gestionar. [3]
S.M.A.R.T. es un acrónimo (del inglés) de las 5 características básicas que debe tener un objetivo:
1. ESPECÍFICOS: los objetivos deben ser siempre claros y estar bien definidos.
S.M.A.R.T. es un acrónimo (del inglés) de las 5 características básicas que debe tener un objetivo:
1. ESPECÍFICOS: los objetivos deben ser siempre claros y estar bien definidos.
Por ejemplo, "Saldré a correr por el bosque dos veces por semana durante 30 minutos para mejorar mi resistencia".
2. MEDIBLE - Es importante establecer objetivos medibles, para hacer un seguimiento de tus progresos y mantener la motivación. Evaluar el progreso te ayuda a mantenerte centrado, a cumplir tus plazos y a sentir la emoción de estar más cerca de lograr tu objetivo. Además, a medida que te acercas a la consecución de tu objetivo, aumenta la motivación intrínseca.
2. MEDIBLE - Es importante establecer objetivos medibles, para hacer un seguimiento de tus progresos y mantener la motivación. Evaluar el progreso te ayuda a mantenerte centrado, a cumplir tus plazos y a sentir la emoción de estar más cerca de lograr tu objetivo. Además, a medida que te acercas a la consecución de tu objetivo, aumenta la motivación intrínseca.
En relación con nuestro ejemplo anterior: puedes medir fácilmente la distancia y el tiempo con una aplicación en tu teléfono y ver si has mejorado tu resistencia.
3. ALCANZABLE - Su objetivo también tiene que ser alcanzable para tener éxito. El objetivo elegido debe ser realista, es decir, alcanzable en función de nuestras habilidades y capacidades reales. Es necesario adaptarlo si el objetivo elegido resulta demasiado difícil o no es lo suficientemente ambicioso.
4. RELEVANTE - Un objetivo es relevante cuando tiene un impacto en nuestras emociones y tiene un significado para nosotros. Esto hace que nos sintamos felices cuando alcanzamos un objetivo.
5. EN FUNCIÓN DEL TIEMPO - Define una fecha límite, de modo que tengas un plazo en el que centrarte y algo en lo que trabajar.
3. ALCANZABLE - Su objetivo también tiene que ser alcanzable para tener éxito. El objetivo elegido debe ser realista, es decir, alcanzable en función de nuestras habilidades y capacidades reales. Es necesario adaptarlo si el objetivo elegido resulta demasiado difícil o no es lo suficientemente ambicioso.
4. RELEVANTE - Un objetivo es relevante cuando tiene un impacto en nuestras emociones y tiene un significado para nosotros. Esto hace que nos sintamos felices cuando alcanzamos un objetivo.
5. EN FUNCIÓN DEL TIEMPO - Define una fecha límite, de modo que tengas un plazo en el que centrarte y algo en lo que trabajar.
Al final, deberás preguntarte: ¿He alcanzado mi objetivo? Si es así, ¿cómo puedo continuar? Si no, ¿qué podría/debería hacer de forma diferente?
Sé consciente: Formula los objetivos de forma positiva y no como prohibiciones. En lugar de "no quiero hacer algo" o "no haré más algo", piensa "quiero hacer más" o "quiero mejorar".
Establecer objetivos SMART y desarrollar una fuerte motivación intrínseca no sólo te proporciona una estructura, sino que también te ayudará a construir un estilo de vida más saludable.
Para un enfoque integral, intenta establecer objetivos dentro de cada uno de los cuatro pilares de un estilo de vida saludable:
- Actividad física y deportes al aire libre;
- Nutrición equilibrada;
- Sostenibilidad y naturaleza;
- Bienestar físico y mental.
Más información sobre estos pilares pinchando AQUÍ.
Autor: Sara Vivirito, CEIPES
Fuentes:
[1] Lee W, Reeve J, Xue Y, Xiong J. Neural differences between intrinsic reasons for doing versus extrinsic reasons for doing: an fMRI study. Neurosci Res. 2012;73(1):68-72. doi:10.1016/j.neures.2012.02.010
[2] Tranquillo J, Stecker M. Using intrinsic and extrinsic motivation in continuing professional education. Surg Neurol Int. 2016;7(Suppl 7):S197-9. doi:10.4103/2152-7806.179231
[3] Meyer, P. J. (2003). Attitude is everything!: If you want to succeed above and beyond. Paul J. Meyer Resources.