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COME AFFRONTARE LE ONDATE DI CALDO: Aspetti da tenere a mente quando ci si allena all'aperto con temperature elevate

COME AFFRONTARE LE ONDATE DI CALDO: Aspetti da tenere a mente quando ci si allena all'aperto con temperature elevate
Uno stile di vita sano è importante, indipendentemente dal clima. Soprattutto quando la temperatura diventa estrema, dobbiamo prestare attenzione a ciò di cui il nostro corpo ha bisogno. Per costruire delle solide fondamenta e stare al sicuro al caldo in tutti gli aspetti della vita, ci siamo concentrati sui quattro pilastri alla base di uno stile di vita salutare: 

  1. Attività fisica e sport all’aria aperta  
  2. Alimentazione bilanciata  
  3. Sostenibilità e natura 
  4. Benessere fisico e mentale 

Ecco alcuni consigli che potrebbero aiutarti durante la stagione calda: 
Pillar 1: Attività fisica 
Posso fare esercizio fisico durante le ondate di caldo? 
  • Non dovresti allenarti per più di un'ora ad un'intensità da leggera a moderata ed evitare le ore più calde della giornata. [1] 
  • Cerca di fare esercizio in luoghi freschi, ombreggiati e ben ventilati. Indossa crema solare, occhiali da sole e copriti la testa con un berretto o qualcosa di simile. 
  • Importante: indossa indumenti traspiranti che facilitino la termoregolazione. Pensa: leggero e luminoso. 
  • Bevi acqua in proporzione alla perdita di liquidi che hai subito durante l'esercizio (quando ti alleni, aumenta l'assunzione complessiva di liquidi per garantire che il corpo perda meno del 2%). 
 
Pillar 2: Alimentazione salutare 
Garantire lo stato di Euidratazione (= livello di idratazione normale) 
  • Oltre alla semplice acqua, includi bevande isotoniche se svolgi un'attività fisica moderata per più di 45 minuti o 30 minuti se il livello dell’attività è intenso. 
  • Evita bevande diuretiche come l’alcol e bevande similari a causa del loro effetto inibitorio sull'ormone antidiuretico (ADH). [2] 
  • Gli alimenti ricchi di acqua possono aiutare a garantire lo stato di Euidratazione. La frutta estiva come l’anguria è una buona opzione, così come i dessert freschi come i ghiaccioli e i sorbetti (fatti in casa in modo salutare). 
  • Se non hai altre possibilità, anche le bevande zuccherate idratano. Sebbene le bevande ad alto contenuto di zucchero non siano la migliore opzione nutrizionale, le bevande zuccherate vanno bene così come l’acqua quando si tratta di fornire liquidi al corpo. [3] 
  • Entro 2 ore dall'esercizio, si consiglia di consumare cibi ricchi di sali minerali (es. frutta secca, noci e semi) per recuperare ciò che si è perso con il sudore. 
 
Pillar 3: Ambiente salutare 
Prevenire ulteriore stress da caldo 
  • Se vuoi evitare il cosiddetto “Prendi ora, paga dopo”, usa la protezione solare, indossa indumenti speciali protettivi dal sole e, se non è strettamente necessario, evita di rimanere in strada nelle ore più calde della giornata. 
  • Porta con te la tua bottiglia d'acqua ogni volta che esci da casa. 
 
Pillar 4: Benessere psicologico 
Mantieni la tua mente fresca 
  • Durante questi giorni, sostituisci attività fisiche faticose con esercizi di intensità da leggera a moderata, come meditazione, stretching e attività che favoriscono il tuo benessere mentale. 


Autori: Ana Carbonell-Baeza, David Jiménez Pavón, Javier S. Morales-Rojas, Jesús G. Ponce-Gonzalez (UCA)

Fonti:  
[1] https://www.mdpi.com/1660-4601/17/17/6374 
[2] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/568848 
[3] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-8077-9_17; 
 https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/717/4564598